Homemade Rijstmelk en Hoe je een plantaardige melk kiest

Als je vaak plantaardige melk gebruikt, is het een aanrader om die zelf te maken. Niet alleen is het een pak goedkoper, in de meeste gevallen is het ook gezonder en natuurlijker om je eigen plantaardige melk te maken – je weet in elk geval perfect wat er in zit. Maar het beste is dat plantaardige melk supereenvoudig te maken is. Ik begin hier met een recept voor rijstmelk, omdat ik die het meest gebruik en ze in heel wat van mijn andere recepten voorkomt.

Hoe kies je een plantaardige melk in de winkel?

Ik ga van de gelegenheid gebruik maken om hier een woordje uitleg te geven over plantaardige melk. Wie zo natuurlijk mogelijk wil eten en zich min of meer aan het principe van onbewerkte voedingsmiddelen wil houden, moet goed uitkijken bij het kopen van een plantaardige melk. Heel wat van de rijst- of andere drinks die je in de supermarkt vindt zijn bijgezoet met suiker of ergere zaken zoals dextrose of glucosestroop. Vaak zit er xantaangom, maïszetmeel of ander spul in om de textuur te verbeteren. Onthou ook dat alle drinks die extra mineralen of vitaminen zoals calcium, ijzer of B6 bevatten niet per se beter zijn, wel in tegendeel. Ons lichaam heeft meestal zo veel moeite met deze artificiële, lichaamsvreemde versies van voedingsstoffen dat we ze toch niet kunnen opnemen.

Wat mag er dan wel in plantaardige melk zitten? Heel simpel: water + rijst/amandelen/haver/hennep/… + eventueel een beetje zout of koudgeperste olie. Wanneer je rijstmelk gebruikt, is rijstmelk op basis van geweekte of gemoute (=gekiemde) bruine rijst het best verteerbaar – ik kom hier verder nog op terug. Bioproducten zijn in deze categorie meestal beter en natuurlijker dan hun tegenhangers in de gewone supermarkt en niet (veel) duurder. Maar ook bij bio, lees zeker altijd het etiket voor je iets koopt!

Welke soort plantaardige melk je gebruikt, hangt helemaal af van je smaak, eventuele intoleranties en je budget. Ik gebruik(te) meestal rijstmelk omdat ik ze goed verdraag, ze minder duur is dan andere varianten en een neutrale, zij het ietwat zoete smaak heeft. Maar de regel is: afwisseling is het beste. Kijk ook af en toe naar de ecologische kost: kies voor rijstmelk op basis van Europese rijst of ga als je kan voor een nog lokaler alternatief zoals haver- of speltmelk.

Je ziet de bui misschien al hangen: als water en een graan, zaad of noot de enige belangrijke ingrediënten zijn in plantaardige melk, dan moet die makkelijk te brouwen zijn. Sterker nog: wanneer je de percentages rijst of noten vergelijkt met de hoeveelheid water in een bus vegan melk en dan de prijs van het geheel bekijkt, dan zie je meteen dat het zelf maken wel eens heel voordelig kan uitpakken. Ter vergelijking: een bus rijstmelk kost rond de 2 euro en bevat gemiddeld zo’n 14 procent rijst en 86 procent water. Je betaalt dus 2 euro voor een klein handje rijst. Om over notenmelk of quinoamelk, die vaak de 4 of 5 euro haalt, nog maar te zwijgen!

Voldoende argumenten voor de liefhebbers dus om zelf aan de slag te gaan! Het principe is voor alle melk hetzelfde: gebruik ongeveer 1 deel geweekte en in sommige gevallen gekookte noten, zaden of granen of ongeveer 7 delen water – je kan variëren als je de melk lichter of dikker wil hebben.

Waarom rijst weken nuttig is

Hieronder geef ik een recept voor volkoren rijstmelk. Je zal merken dat ik mijn rijst op voorhand een nacht week. Dit verbetert niet alleen de smaak en textuur van de rijst en rijstmelk, maar versterkt ook de verteerbaarheid en voedzaamheid van de rijst.

Volkoren rijst bevat meer vitaminen en voedingstoffen (zoals ijzer) dan witte rijst, maar bevat ook grotere hoeveelheden van een minder aangename stof, fytinezuur genaamd. Een grote hoeveelheid fytinezuur kan verteringsproblemen veroorzaken bij mensen met gevoelige darmen, maar kan er ook voor zorgen dat andere voedingsstoffen minder goed worden opgenomen. Fytinezuur bindt zich in het lichaam namelijk met mineralen zoals zink, ijzer en calcium en vormt grote moleculen die veel moeilijker op te nemen zijn. Daarom wordt het ook wel eens een antinutriënt genoemd.

Fytinezuur is terug te vinden in het vlies van alle volkoren granen, zaden, noten en peulvruchten. Witte (geraffineerde) granen zijn ontdaan van hun buitenste vlies en bevatten daarom veel minder fytinezuur. Jammer genoeg houden zich in dat vlies ook de meeste voedingstoffen en vezels op. Witte rijst eten in plaats van volkoren rijst zorgt dus wel dat je minder fytinezuur binnenkrijgt, maar ook minder voedingsstoffen en vezels. Bovendien bevatten alle witte (geraffineerde) granen veel enkelvoudige koolhydraten die door het lichaam omgezet worden in suikers en vet, en hebben ze een hogere GI (glycemische index) dan volkoren granen, waardoor ze je bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen en dalen en je snel terug honger krijgt.

Ben je nog mee met deze uitleg? Volkoren rijst is dus voedzamer dan witte rijst, maar bevat meer schadelijk fytinezuur. Gelukkig is er een goede manier om de hoeveelheid fytinezuur in volkoren granen te reduceren en deze makkelijker verteerbaar te maken. Het proces van kiemen of weken in een lichtzure omgeving activeert stoffen in de graankorrel die het fytinezuur afbreken. Dit geldt trouwens ook voor peulvruchten, noten en zaden. Dat is de reden dat je bonen of linzen een nacht op voorhand moet weken of dat sommige mensen hun noten of zonnebloempitten weken. Vroeger werden granen ook veelvuldig geweekt in zuur (denk aan bijvoorbeeld zuurdesem) of gekiemd (gemout) voor gebruik, maar helaas zijn we die goede gewoontes een beetje verleerd.

Of je je rijst (of haver, pitten, quinoa) weekt, is natuurlijk helemaal je eigen keuze. Als je af en toe rijst eet en nooit last hebt van volkoren rijst, is dit niet nodig. Maar als volkoren rijst, zaden en peulvruchten elke dag op je menu staan, kan je er baat bij hebben deze (af en toe) ’s nachts te weken om je darmen te sparen en ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen optimaal opneemt. Vooral mensen met PDS of leaky guts doen er goed aan om granen en zaden te weken. Maar laat dit vooral geen reden zijn om plots geen volkoren rijst of pitten meer te eten, denk vooral aan alle goede voedingstoffen die in deze fantastische voedingsmiddelen aanwezig zijn!

Hoe week je volkoren rijst
nodig (voor 2 porties rijst of 5 liter rijstmelk:) 
– 1 kopje volkoren rijst
– 2 eetlepels citroensap, appelzijn of ander zuur
– 3 kopjes lauwwarm water
instructies: 
Spoel de rijst grondig in een zeef tot het spoelwater volledig helder is. Doe de rijst in een pot met het water en het citroensap. Dek af en laat een nacht weken op kamertemperatuur. De volgende dag giet je de rijst af, spoel opnieuw en kook de rijst gaar volgens de instructies – dit kan nu iets minder lang duren dan aangegeven op de verpakking.

Homemade Rijstmelk

ingrediënten:
(voor 1 liter:)
– 1/2e kopje geweekte en gekookte volkoren rijst of zilvervliesrijst = 1/5e kopje ongekookte rijst (dit kunnen overschotjes zijn, of maak wat meer wanneer je rijst maakt)
– 3 en 1/2e kopje water

– optioneel: een scheutje zonnebloemolie, voor een romigere textuur
– optioneel: een snufje zout
– optioneel: 3 ontpitte medjoul dadels, voor een zoetere variant
– optioneel: extra smaakmakers zoals vanillepoeder, kaneel, esdoornsiroop

bijzondere benodigdheden: 
blender, fijnmazige zeef

instructies:
Kook de rijst gaar volgens de instructies op de verpakking. Laat afkoelen tot kamertemperatuur en doe de rijst in een blender met het water en al wat je er nog bij wil. Blend ongeveer twee minuten tot de rijstmelk glad is en giet het mengsel door een zeef om de laatste pulp te verwijderen. Bewaar in een afgesloten fles of bokaal nog zo’n 3-5 dagen in de koelkast. Schud de rijstmelk steeds voor gebruik.