Er bestaat heel wat verwarring over de term ‘suikervrij’. Op blogs, internet en op verpakkingen wordt het vaak gebruikt voor voeding die vrij is van tafelsuiker ofwel geraffineerde suiker. Met als gevolg dat er een heleboel cakes, koekjes en energierepen verschijnen die suikervrij claimen te zijn maar wel bomvol ‘natuurlijke suikers’ zitten. Maar wat zijn natuurlijke suikers en moeten we ze ook vermijden?
Laten we beginnen bij geraffineerde suiker, ook wel bekend als witte suiker en rietsuiker. De wetenschappelijke benaming voor deze suiker is sucrose, die op haar beurt bestaat uit twee soorten suikers: fructose en glucose. In het health food wereldje lijkt er een consensus te bestaan over het feit dat deze suiker slecht is. Geraffineerde suiker is een sterk bewerkt product, ontdaan van alle vezels en voedingstoffen, dat enkel bestaat uit lege calorieën. Het zorgt voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, maakt dik, veroorzaakt tandbederf en laat afvalstoffen na die moeilijk af te breken zijn voor je lichaam. Beter vermijden dus.
Minder consensus bestaat er over de zogenaamde ‘natuurlijke suikers’: de suikers die je terugvindt in fruit en fruitsappen, honing, agavesiroop en kokosbloesemnectar. Al deze zoetmiddelen worden vaak bestempeld als ‘gezond’. Terwijl deze zogenaamde whole foods zeker ook positieve voedingsstoffen aanbrengen, hebben ze allen gemeen dat ze nog steeds suiker -fructose en glucose- bevatten. En hier is de (bittere) waarheid: voor je lichaam maakt het niet uit of de fructose en/of glucose uit een marsreep dan wel een rauw gebakje op basis van dadels komen. Natuurlijk brengen de dadels nog wat meer mineralen en vezels mee, maar dat voordeel is miniem tegenover de hoeveelheid suiker -in dit geval fructose- die ze in je lichaam pompen.
Fructose is het hoofdbestanddeel van veel ‘natuurlijke suikervervangers’, zoals gedroogd fruit, vruchtensap, honing of agavesiroop. Fructose heeft een lagere glycemische index (GI) dan glucose en zorgt dus voor minder directe pieken in je bloedsuikerspiegel dan haar broertje glucose. Daarom wordt ze vaak voorgesteld als een ‘gezonde’ suiker.
Tot zover het goede nieuws over fructose. Want fructose zet een reeks complexe mechanismen in je lichaam in gang die niet zo positief zijn. Het is de taak van de lever om fructose te verwerken, en die zet het goedje liefst zo snel mogelijk om in lichaamsvet, met name buikvet. Fructose en onderhuids buikvet zijn in verband gebracht met diabetes en hart- en vaatziektes. Wanneer de lever al die fructose niet kan verwerken, gaat ze gisten in de darmen waar ze een ideale voedingsbodem vormt voor slechte darmschimmels en gisten zoals candida. Daarnaast leidt naar schatting één op vier mensen in het westen aan een lichte of zwaardere vorm van fructosemalabsorptie. Voor hen kan (te veel) consumptie van fructose darmproblemen en moeheid veroorzaken.
Als klap op de vuurpijl zet fructose je aan tot (meer) eten! Fructose is de enige voedingsstof die niet hongerstillend werkt. Je kan massa’s fructose consumeren zonder een ‘vol’ gevoel te krijgen. Integendeel, je krijgt er op termijn vaak meer honger van. Want ook fructose doet je suikerspiegel stijgen en dan weer dalen, waardoor je last krijgt van energiedipjes en suikercravings. Fructose stuurt je verzadigingshormonen in de war, waardoor je brein zal blijven denken dat het honger heeft. En het werkt verdomd verslavend. Je bent vast wel bekend met het fenomeen dat één koekje of één brownie (of één dadel, voor de hipsters) eten gewoonweg onmogelijk is.
Hier vind je de lijst van producten waar veel fructose in voorkomt. Moet je deze nu helemaal gaan vermijden? Het kan voor iedereen interessant zijn om eens een maand of twee een strikte suikerdetox (dus ook vrijwel zonder fructose!) te volgen, om je lichaam de kans te geven ‘af te kicken’, je natuurlijke evenwicht (en smaak!) terug te vinden en te beseffen wat suiker met je lichaam doet. Een aangenaam gevolg zal zijn dat je waarschijnlijk ook wat kilootjes verliest, minder honger hebt en je weer fitter gaat voelen.
Maar los daarvan mag het ook nog aangenaam leven blijven en als een zoete zonde daar voor jou nu eenmaal bijhoort moet je die jezelf niet ontzeggen! Witte suiker en agavesiroop zijn bewerkte producten die je beter zoveel mogelijk kan vermijden. Maar twee stuks fruit per dag eten is gezond en zou ik dus zeker niet afraden als je het goed verdraagt. Fruit bevat ook veel goede voedingsstoffen en vezels. Smoothies op basis van fruit, rauwe honing, rijststroop (bevat vooral glucose, geen fructose) en pure ahornsiroop kunnen af en toe als een zoete verwennerij. Op deze blog vind je nog enkele receptjes die gebruik maken van deze ingrediënten – te gebruiken als een ietsje gezonder alternatief voor speciale gelegenheden.
Enkele van mijn gezondere zoete gerechtjes die relatief laag zijn in fructose:
– Quinoa & Chocoladesquares
– Warme Appel & Kaneelmuffins
– Zelfgemaakte chocolaatjes
– Havermout Pannenkoeken
– Avocado-Vanillepudding
– Blauwe Bessen, Hennep & Vanille Smoothie
– Suikervrije Mojito Smoothie
Lindylicious 