Groene Quinoa Wraps met Salsa Verde van Tuinbonen (Glutenvrij & Vegan)

Op de lange, hete zomerdagen in de vakantie is het altijd fijn om wat meer tijd aan het eten te spenderen, maar ook weer niet té veel. In de zon liggen, luieren en het warm hebben zijn namelijk altijd prioriteiten. Maar wat is er fijner op zo’n zomerdag dan tussendoor te kunnen genieten van kleine hapjes of een lichte lunch. Deze wraps van seizoensgroenten en een zomers quinoaslaatje presenteren leuk, zijn snel te maken en zijn lekker licht. Je kan ze serveren als lunch, als aperitiefje of als deel van het avondmaal. Ze zijn heerlijk bij de barbecue of als verrassend onderdeel van een koud buffet. De salsa verde van tuinbonen kan je ook gebruiken op toastjes of bij chips, als sausje bij vlees, vis, of gegrilde groenten of als veganistisch broodbeleg. 

Dit groenten wrap recept is heel erg simpel maar het is origineel en het ziet er leuk uit. Wraps maken met groentenbladeren is een leuk en gezond idee. Het zorgt ervoor dat je wraps licht verteerbaar en zomers blijven. Ik gebruik de bladeren van palmkool in dit recept, maar ook savooibladeren of een harde slasoort, zoals Romeinse sla, zijn een goede keuze voor deze wraps. Als je de koolbladeren rauw te taai vindt, kan je ze eventjes stomen. Maar omdat enkel de buitenkant van de wrap bestaat uit die bladeren is het niet zo erg dat er wat ‘beet’ en vezels inzitten. Het rollen vraagt enige voorzichtigheid maar is makkelijk onder de knie te krijgen. Hét geheim van elke goed gerolde wrap of pannenkoek is namelijk heel simpel: let gewoon op dat je er niet te veel insteekt en de kans dat het fout gaat wordt aanzienlijk kleiner.

De vulling voor deze wraps kan je makkelijk een dag op voorhand maken, zodat je alles alleen nog maar bijeen moet rollen wanneer het etenstijd is. De salsa verde van tuinbonen is trouwens zowieso een aanrader om in je koelkast te hebben staan. Heb je nog restjes groenten of granen in de koelkast, dan kan je deze gebruiken ter aanvulling of vervanging van de quinoa in de wraps. Rijst, couscous, linzen of (veggie) gehakt met rauwe of gegrilde fijngesneden groentjes zijn allemaal heel wrap-baar (ik weet dat dit geen echt woord is :)) en met een kruidige en smeuïge groene salsa verde staan ze garant voor culinair succes. Ik koos zelf voor een quinoaslaatje met wat zomerse groenten – in feite gewoon restjes van de vorige dag –  en die pasten er heel goed bij. Een goede en lekkere optie dus voor wie geen dringende restjes meer heeft en die het allemaal vegan, glutenvrij en iedereen-vriendelijk wil houden.

De salsa verde van tuinbonen is een van mijn meer recente ideetjes én een nieuw favorietje, dus ik bedacht dat het best wel lekker zou zijn om deze in een wrap te steken. Tenslotte worden wraps vaak gevuld met hummus, en deze salsa verde is zowat mijn lichte, groene versie van hummus geworden – mijn spijsvertering heeft nogal wat moeite met kikkererwten. Tuinbonen zijn ook peulvruchten, maar net zoals prinsessenboontjes of erwtjes zijn ze voor de meeste mensen makkelijker te verteren dan gedroogde peulvruchten zoals kikkererwten en witte bonen. Jonge tuinbonen kan je dan ook gewoon eten met het witte vliesje er nog rond, dat nog niet taai is.

Tuinbonen worden ook wel eens labbonen of, in de volksmond, boerentenen genoemd. Ze zijn vooral in seizoen in juni en juli, samen met erwtjes en andere boontjes. Omdat deze periode zo kort is, zijn tuinbonen op veel plaatsen een beetje in de vergetelheid geraakt. Onterecht, want deze groente is niet alleen gezond (ze bevat vitamine B,C en vooral veel fosfor, een mineraal dat bijdraagt aan stevige botten en tanden en de stofwisseling bevordert) maar ook erg lekker en veelzijdig. Tuinbonen worden daarom al duizenden jaren geteeld en waren bijvoorbeeld bij de Romeinen al een erg geliefde groente. Ze werden zelfs zo gewaardeerd, dat de naam Fabius, Latijns voor ‘tuinboon’, in gebruik raakte bij rijke en belangrijke families. De Romeinen waren vele dingen, maar dom waren ze niet.

Tip: Kook tuinbonen en andere bonen met bonenkruid om de verteerbaarheid te verhogen. Bonenkruid bevordert niet alleen de spijsvertering, maar gaat ook de vorming van darmgas tegen. Vandaar de aloude combo bonenkruid-bonen dus 🙂

Salsa Verde van Tuinbonen 

ingrediënten:
– 100 gram tuinbonen, gedopt (= ca. 300 gram tuinbonen met schil)
– 1 eetlepel bonenkruid
– 2 handenvol peterselie
– 1 handjevol verse muntblaadjes
– 2 stengels lente-ui
– 1 teentje look
– 3 eetlepels extra vierge olijfolie
– 1 eetlepel kappertjes
– 1 eetlepel citroensap of appelciderazijn
– snufje zout & versgemalen zwarte peper, naar smaak

instructies: 
Kook de gedopte tuinbonen in een weinig water met het bonenkruid in ca. 10-15 minuten gaar. Giet af en haal het bonenkruid eruit. Was de kruiden en lente-ui en pel de look. Snij alles in grove stukken. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en blend tot je een smeuïge saus hebt. Bewaar de salsa verde in de koelkast.

Groene Quinoa Wraps 

ingrediënten: 
(voor 6-8 wraps)
– 1/2e kopje quinoa (100 gram)
– 1/2e courgette
– 10 kerstomaatjes of 5 kleine roma tomaatjes
– 3  stengels lente-ui (of 1 sjalot)
– een handjevol zwarte olijven
– 1 teentje look
– sap van 1/2e citroen
– 1 eetlepel olijfolie
– 1/4e pikante peper
– snufje zeezout

– 6-8 bladeren palmkool, Romeinse sla of savooikool 
– salsa verde (zie boven)
– een handvol gewassen ijsbergsla of rucola

instructies: 
Kook de quinoa in ca. 20 minuten gaar in een dubbele hoeveelheid gezouten water. Maak intussen de salsa verde. (zie boven)

Snij de courgette en de tomaatjes in kleine blokjes. Snij de lente-ui in ringen en snipper de look en de chilipeper. Hak de olijfjes fijn. Wanneer de quinoa klaar is, verhit dan een eetlepel olijfolie in een pan op een middelhoog vuur. Doe hierin de look, chilipeper en courgette. Voeg na 3 minuten de lente-ui toe en roerbak even mee. Voeg dan de tomaatjes toe en  bak nog ca. 2 minuutjes. Doe de gekookte quinoa mee in de pan en roerbak alles op een laag vuurtje tot de smaken goed gemengd zijn. Haal van het vuur, kruid af en voeg het sap van een halve citroen en de fijngesneden olijfjes toe.

Was de bladeren van de kool of sla. Snij het onderste van het blad, waar de steel het hardst is, weg. Leg de rest van het blad op een bord of werkvlak, zodat de langste kant horizontaal ligt. Smeer een lepel salsa verde uit in het midden (van de lange kant), schep er een lepel quinoamengsel bij en voeg een paar blaadjes sla toe. Let op dat je steeds een paar centimeter overhoudt aan de uiteinden. Rol de wrap voorzichtig op zoals je een pannenkoek zou oprollen. Hou hem eventueel samen met tandenstokers. Een gouden tip: probeer zeker niet te veel in je wraps te steken, dan loopt de vulling eruit bij het oprollen. Je maakt beter dunnere, mooie wraps dan dikke gedrochten die uit elkaar vallen. Als je nog quinoa overhebt, kan je die zo opeten. Hetzelfde geldt voor de salsa verde: lekker als dip of spread bij zowat alles.