Fructose- en histamine-arm eten

 

Sinds een maand of drie volg ik (alweer) een nieuw voedingspatroon dat ik het beste kan omschrijven als een suikervrije en histamine-arme versie van het FODMAP-dieet. In het begin was het even wennen, omdat ik (slik) nog meer voedingsmiddelen moest verbannen. Maar sindsdien gaat het véél beter met mijn gezondheid en mijn nieuwe eetpatroon heeft nog een voordeel: het stelt me zelfs in staat om bepaalde voedingsmiddelen, zoals schapenkaas, wijn, deca koffie, rijstmelk en zelfs een klein beetje ei langzaamaan opnieuw te introduceren. Heb ik eindelijk hét dieet gevonden dat me beter kan maken? 

Na jaren van veel trial en error, twijfelachtige allergietests en zelf mijn dieet bijstellen besloot ik om eind januari eindelijk eens bij een diëtiste te rade te gaan. Dat was zonder twijfel een goede beslissing, want hoeveel je ook bijleert over voeding, het blijft moeilijk om jezelf te diagnosticeren en je eigen eetpatroon te bepalen zonder verdere begeleiding (ik had wel verschillende allergietests gedaan, zoals EAV-tests en IGG-bloedtests, maar deze kunnen variëren naargelang het tijdstip waarop je ze uitvoert en houden geen rekening met intoleranties en pseudo-allergieën). Christine Tobback, een specialiste op het vlak van voedselintoleranties, stelde vast dat ik aan fructosemalabsorptie lijd en daarbovenop moeite heb om histamine af te breken. Ze schreef me een aangepast dieet voor dat ik even kort, zonder in details te treden, aan jullie zal voorstellen.

OPGELET: Dit is géén voedingsadvies. Elke persoon is anders en reageert op andere zaken. Schrap niet zomaar op eigen houtje voedingsmiddelen uit je eetpatroon, maar roep altijd de hulp in van een deskundig arts of diëtist.

Fructosevrij eten

Fructose of vruchtensuiker komt voor in fruit, maar ook in honing, agavesiroop en gewone tafelsuiker. Te veel fructose is voor niemand goed (zie ook hier), maar voor mij kan zelfs een relatief lage hoeveelheid fructose – bijvoorbeeld, een biologische appel – tot buikpijn, een overdreven hongergevoel, een slechte bloedsuikerspiegel, moeheid en mist in mijn hoofd leiden. Fructose beperken is dus de boodschap. Beperken, maar niet helemaal vermijden. Zo eet ik ’s ochtends vaak een halve appel of een handvol bessen in mijn ontbijtpap. Een gouden regel voor een fructose-arm dieet is om fruit altijd bij de maaltijd te eten, en liefst in combinatie met koude vetstof. Zo wordt de fructose trager opgenomen en heeft je lever minder last om ze te verwerken, met minder klachten tot gevolg. Ik doe bijvoorbeeld altijd een scheut koude koolzaadolie of olijfolie met een zachte smaak in mijn ontbijtpap.

Voor een lijst van de meest fructoserijke voedingsmiddelen, zie ook hier.

Wie moeilijk fructose verdraagt, kan ook last hebben met de vertering van fructanen en galactanen. Dat zijn kettingen van fructosemoleculen die moeilijk afbreekbaar zijn. Fructanen komen vooral voor in granen zoals tarwe, gerst en rogge en groenten zoals ui, look, prei en asperges. Galactanen vind je voornamelijk in peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, maar ook soja en pinda’s.

Sommige mensen die denken dat ze aan een glutenintolerantie lijden (maar negatief testen op coeliakie) hebben in werkelijkheid een probleem met fructanen. Deze komen toevallig voor in de meestgebruikte glutenvolle granen en bijvoorbeeld niet in rijst of quinoa. Spelt en havermout zouden iets minder fructanen bevatten, maar zijn nog steeds niet voor iedereen geschikt. Zuurdesem breekt dan weer de fructanen gedeeltelijk af tijdens het fermentatieproces: vandaar dat sommige mensen met een tarwe-intolerantie wel enkele sneetjes speltdesembrood verdragen.

Fructanen komen ook voor in look en ui. Voor vele mensen zijn deze twee voedingsmiddelen dé grote boosdoeners. Hier heb ik het erg moeilijk mee: deze twee dingen geven namelijk zo veel smaak aan je saus! In de plaats van ui kan je het groene deel van lente-ui gebruiken, en voor look bestaat er een handig trucje. De fructanen in look lossen namelijk enkel op in water en niet in olie. Je kan dus een of twee teentjes look bakken in wat olijfolie, zodat de olie de smaak van de look opneemt. Vervolgens schep je de look uit de pan en daarna ga je verder met de rest van je gerecht. Dit is een methode die ze in Italië trouwens veelvuldig toepassen.

Lactosevrij eten

Ik ben er zelf nog niet helemaal uit of ik nou een lactose-intolerantie heb of koemelkallergie. Voorlopig vermijd ik beiden en beperk ik me tot geiten- of schapenkaas met een laag lactosegehalte, zoals feta of jonge, harde kaas. Wil je weten hoeveel lactose er in een product zit? Kijk dan op de verpakking bij ‘koolhydraten’ – ‘waarvan suikers’. De suiker in kaas is over het algemeen lactose. Is het gehalte suikers lager dan 0,5 gram, dan is de kaas over het algemeen geschikt voor mensen met een (matige) lactose-overgevoeligheid. Ook hier kan een scheutje koude olie helpen bij de vertering.

Het FODMAP dieet

Het FODMAP dieet werd ontwikkeld door een team onderzoekers van de Australische Monash University. Het FODMAP dieet wordt voorgesteld als een remedie voor mensen die aan het Prikkelbare Darm Syndroom lijden. Een groot deel van de PDS-patiënten blijkt ook effectief (gedeeltelijk) geholpen met dit dieet. Het is dus geen dieet om af te vallen, maar om je beter, energieker en gezonder te voelen.

In het FODMAP-dieet beperk je de inname van bepaalde suikers of koolhydraten. FODMAP staat voor: Fermenteerbare Oligosachariden (Fructanen en Galactanen), Disachariden (lactose), Monosachariden (Fructose) And Polyolen (suikeralcoholen). Polyolen vind je terug in suikervervangers die eindigen op ‘-ol’ (bijvoorbeeld mantitol, sorbitol) maar ook in bepaalde fruitsoorten zoals appel of nectarine. Bij het FODMAP-dieet vermijd je deze FODMAPS een tijdlang, om ze daarna één voor één opnieuw te introduceren en te kijken waarop je reageert.

Ik ga hier niet verder in op het FODMAP-dieet in haar pure vorm. Op het internet is enorm veel (betere) informatie te vinden, bijvoorbeeld hier en hier.

Is histamine misschien de boosdoener?

Dan heb je nog histamine: een stofje dat vaak over het hoofd gezien wordt. Ook het klassieke FODMAP-dieet (dat fructose- en lactosearm is) houdt er geen rekening mee. Sommige mensen die al glutenvrij en FODMAP-arm eten blijven klachten hebben. Histamine is dan een goed geval om eens onder de loep te nemen.

Histamine wordt, net als fructose, afgebroken in de lever. Wie een overbelaste of verzwakte lever heeft (bijvoorbeeld door voedselintoleranties of infecties) heeft soms moeite met het afbreken van histamine. Sommige mensen hebben hier altijd moeite mee, anderen hebben vooral last wanneer ze een infectie zoals griep doormaken, veel stress ondervinden of premenstrueel zijn (ook hormonen worden verwerkt door de lever). Het kan goed zijn om histamine dan tijdelijk te vermijden. Het goede nieuws is dat een histamine-intolerantie vaak van voorbijgaande aard is. Het is evenwel nuttig om histamine een tijdlang te beperken om de lever te laten herstellen.

Maar wat is histamine nu eigenlijk? Histamine is een stof die we zelf aanmaken en die een rol speelt in allergische reacties, zoals hooikoorts, maar ook bij voedselallergie. Te veel histamine in ons bloed kan lijden tot een waaier aan symptomen, van huiduitslag over hoesten en hoofdpijn tot misselijkheid en diarree. Histamine komt echter ook voor in bepaalde voedingsmiddelen. Normaal gezien wordt die afgebroken tijdens de vertering. Wie last heeft van zijn/haar vertering, kan moeite hebben met de afbraak van histamine, met als gevolg dat er teveel histamine vrij circuleert in het bloed. Het resultaat zijn ontstekingsreacties en bovengenoemde symptomen.

Zoek je op het internet naar voedingsmiddelen die histamine bevatten, kom je steevast op verschillende lijsten terecht. Er bestaat weinig eenduidigheid. Er zijn voedingsmiddelen die veel histamine bevatten, er zijn er andere die histamine vrijmaken en weer andere die de afbraak van histamine belemmeren. Het effect is bij de meeste voedingsmiddelen wel hetzelfde: te veel histamine die vrijkomt, en klachten tot gevolg. Hieronder lijst ik even de voornaamste histamine bevattende voedingsmiddelen op. Ga echter nooit zomaar op eigen houtje voedsel elimineren, maar overleg eerst met een diëtist of deskundige. Voor wie niet aan een histamine-intolerantie lijdt is het stofje immers wél gezond.

Veel histamine komt voor in gerijpte en gefermenteerde producten, zoals oude en gerijpte kazen (bv. parmezaan) en gerijpte vleeswaren (gerookte ham), sojasaus, zuurkool, alle producten in zuur en in blik, varkensvlees, zeevruchten, noten en in mindere mate pitten en zaden, tomaten en tomatensaus, zwarte peper, pikante specerijen, citrusvruchten, aardbeien, gist, chocolade (ik weet het, sorry!), cafeïne (nog meer sorry!) en alcohol (voornamelijk rode wijn, maar alle alcohol blokkeert de afbraak van histamine).

Het goede nieuws bij bovenstaande lijst? Er bestaan pilletjes die het enzym diamine-oxidase bevatten (in combinatie met vitamine C), een verteringsenzyme dat histamine afbreekt. Sommige mensen kunnen beter tegen histamine wanneer ze één of twee van die pilletjes nemen bij een histaminerijke maaltijd of een glaasje alcohol. Als je geen pilletjes hebt, kan ook een flinke scheut koude olie (bijvoorbeeld op je pizza of bij je pasta met tomatensaus) helpen om de histamine trager en beter af te breken.

Wat kan een mens nog eten?

Uit bovenstaande lijst hebben jullie misschien wel een beeld gekregen wat ik (en met mij helaas nog vele andere mensen) allemaal niet kunnen eten. Deprimerend? Verwarrend? Misschien kan ik beter even zeggen wat we wél nog allemaal kunnen eten tijdens deze eliminatiefase!

Toegegeven, in het begin had ik het een beetje lastig met enkele zaken. Geen smoothies meer? Geen appels tussendoor? Geen lijnzaad? Geen ui en look? GEEN TOMATENSAUS?

Maar een mens moet nu eenmaal eten (3x per dag, jawel) en daarvoor heeft ie nieuwe inspiratie nodig. En ik zou mezelf niet zijn, als ik in de tussentijd niet al een paar nieuwe eenvoudige receptjes had ontwikkeld. Intussen ben ik volop aan het verder experimenteren. Op deze blog hoop ik snel een paar nieuwe recepten met jullie te kunnen delen. Maar in afwachting daarvan, alvast wat inspiratie:

Ontbijt:

• Pap op basis van rijstvlokken, quinoavlokken en rijstmelk (1/2e deel rijstmelk en 1/2e deel water) met een halve appel of een handvol bessen en een eetlepel koude koolzaadolie.
• Crêpes met een halve gebakken appel en gegrilde fetakaas, of met rucola, een halve avocado en gebakken radijsjes.

Lunch:

• Gekookte rijst & quinoa met gebakken groentjes en koude olijfolie.
• Rijstmeel Chapati met gegrilde fetakaas en rucola.
• Quinoa platbrood met ghee en een slaatje.

Avondmaal:

• Vegetarische rijstpasta met gestoofde groene groenten zoals broccoli, paksoi, warmoes, courgette, boerenkool, kervel,…
• Vegetarische pasta met romige boerenkoolsaus of warmoessaus op basis van courgette.
• Vegetarische pasta met gegrilde zomergroenten, rucola en basilicum.
• Gebakken rijst of quinoa met groentjes.
• Zoete aardappelgnocchi met groene saus.
• Aardappeltjes (gebakken, in de oven of puree) met een slaatje en een stukje biologische vlees of vis.

Tussendoortjes:

• Een kommetje (of wat meer, oeps) zoute chips.
• Een koolrabi of een komkommer in schijfjes, met wat zout en koude olie.
• Stukjes zelfgemaakt chapati, focaccia of crackers met wat ghee of olijfolie.
• Rijstwafels of andere glutenvrije en suikervrije craccotten.
  

  

  

 

Meer lezen?
Christine Tobback, Eet wat bij je past. Voedingsgids bij vermoeidheid en pijn.
Christine Tobback en Kenny De Meirleir, Gezond of Gezondigd? 
http://www.fodmapdieet.nl
http://www.fodmapfoodies.nl