Dit heerlijke gerechtje is onvervalst troostrijk eten in vegan vorm. Het is oh zo makkelijk te maken, hartverwarmend, lekker vullend en voedzaam. Exact wat ons lichaam nodig heeft in de winter om zich te wapenen tegen de koude. Verwarmende kruiden als gember en garam massala warmen je vanbinnenuit op koude dagen. Volkoren rijst, linzen en zoete aardappel zijn allemaal een bron van trage koolhydraten, die je maag vullen en je lichaam instant langdurige energie geven. Door de combinatie van linzen en bruine rijst is dit gerecht een goede bron van plantaardige complete proteïne, waardoor je lichaam niets te kort komt. Voeg daarbij de heerlijke mengeling van rijke aroma’s in deze stew, en je hebt je nieuwe favoriete winterse comfort food.
Momenteel bevind ik me nog steeds in Nieuw-Zeeland en het mag hier dan wel bijna zomer zijn, het weer is hier net zo veranderlijk en onvoorspelbaar als in een grillige Belgische maartmaand. Dat resulteert soms in striemende regen of bijtend koude avonden. Als je dan voornamelijk buiten leeft, heb je van tijd tot tijd hartstochtelijke verlangens naar voedzaam eten dat je verwarmt tot op het bot. Rijst, rode linzen en zoete aardappelen (kumara zijn nu eenmaal traditioneel Nieuw-Zeeland’s voedsel) zijn makkelijk mee te nemen en zo werd deze heerlijke stew geboren, ergens op een kleine houtstoof op een picnicplaatsje langs de weg.
Het mooie aan dit gerecht is dat het werkelijk gesofisticeerder smaakt dan dat het is. De smaken van pittige gember, volle rijst, zoete aardappel en hartige linzen doen het grote werk. Het zetmeel in de linzen en in de zoete patat zorgen ervoor dat deze stew goed indikt zonder dat je er moeite voor moet doen.
Kook je vaak met gember en ben je gewend aan de smaak, gebruik dan gerust wat meer dan hier omschreven. Hetzelfde geldt voor de garam massala mengeling. Deze is optioneel, maar voegt een lekker pittige oosterse toets toe. Ik gebruikte garam massala uit een potje, maar je kan deze ook zelf maken. De basiskruiden van deze Indische mengeling zijn gember, zwarte peper, komijn, koriander en fenegriek. Koop je een kant-en-klare-mengeling, check het etiket dan even op verborgen suikers of smaakversterkers en kies een soort die puur uit specerijen bestaat. Het is het beste voor de smaak dat je de kruiden in het begint even meebakt in de olie. Je kan dit gerecht op een halfuur klaarmaken, maar hoe langer het simmert op een klein vuurtje of op de stoof, hoe beter voor de smaken – een uurtje is ideaal. Check af en toe dat het geheel niet aanbakt en voeg indien nodig wat extra water toe.
Tip: week de rijst en de linzen op voorhand om de kooktijd te versnellen en de verteerbaarheid te vergroten. Doe’s ochtends de rijst in een kom, zet ruim onder water en voeg wat appelazijn toe. Dek af en laat ongeveer 8 uur weken. Doe de linzen met water in een andere kom, dek af en laat ongeveer 8 uur weken. Giet vlak voor je gaat koken het water af en spoel rijst en linzen apart goed af onder stromend water.
Complete proteïne en plantpower
Wie niet meer kan wachten om deze stew te proberen, ga gerust meteen door naar het recept. Hieronder geef ik gewoon een beetje meer uitleg over complete proteïne – je hoort er overal over, maar wat is het en wat ben ik er mee? Complete proteïne of eiwit is een type van proteïne dat een aantal specifieke aminozuren bevat. Aminowat – even terug naar de biologieles, x aantal jaren geleden. Een voedingsmiddel is opgebouwd uit drie soorten ‘macronutriënten’: vetten, koolhydraten en proteïnes of eiwitten. Tot daar hoor ik je volgen. Een eiwit bestaat op haar beurt uit een combinatie van aminozuren. Er komen vele verschillende soorten aminozuren voor in voedingsmiddelen, maar 9 van die aminozuren noemen we “essentiële” aminozuren. We noemen ze zo omdat ons lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Het is dus essentieel om deze aminozurenregelmatig via onze voeding naar binnen te werken. Doen we dat niet, ontstaan er tekorten. Spreken we over “complete proteïne,” dan spreken we over een bron van eiwitten die in haar eentje alle 9 essentiële aminozuren bevat, en ons lichaam dus meteen voldoende voedingsstoffen geeft om goed te functioneren. Simpel toch.
Nu hoor ik je vragen waar we die complete proteïne dan wel in terugvinden. Wel, alle dierlijke producten – eieren, melk, kaas, vlees en vis – bevatten over het algemeen een vrij hoog aandeel aan complete proteïne. In plantaardige voedingsmiddelen vinden we helaas veel minder complete proteïne terug. Maar vooraleer er weer iemand begint te verklaren dat vegetarisch of veganistisch eten dus wel ongezond moet zijn, moet ik die stelling toch grondig nuanceren. Er zijn een aantal plantaardige voedingsmiddelen waar we wél complete proteïne in terugvinden: quinoa, boekweit, avocado en zeewier zijn allemaal heel goede bronnen van compleet plantaardig eiwit.
Gelukkig blijft het daar niet bij. De mens heeft namelijk fantastische truucjes ontwikkeld in de keuken om complete proteïne te creëren door bepaalde ingrediënten te combineren. Zo zijn noch rijst, noch linzen een bron van complete proteïne, maar bevatten ze beiden verschillende essentiële aminozuren, die in combinatie wel een compleet eiwit vormen. Hetzelfde geldt voor rijst en bonen, maïs en bonen, tarwe en kikkererwten,… Welkom in de Mexicaanse, Indische, Noord-Afrikaanse en andere traditionele keukens. Het is niet voor niets dat rijst met dahl (linzen) in India of tortilla met chili (bonen) in Zuid-Amerika zo’n populaire combo is.
Het basisprincipe is dus heel simpel: volkoren graan + peulvruchten = complete proteïne.
Datzelfde geldt trouwens voor de combo noten/zaden + volkoren granen.
Hoe belangrijk is het nu dat je regelmatig complete proteïne eet? Vooral echte veganisten en in mindere mate vegetariërs letten er meestal op dat ze voldoende plantaardige complete proteïne binnen krijgen. Wie regelmatig vlees of andere dierlijke producten eet, krijgt over het algemeen genoeg eiwitten binnen om zich geen zorgen te moeten maken. Toch kunnen ook deze mensen er alleen maar voordeel uit halen om hun dieet regelmatig aan te vullen met goede bronnen van plantaardige proteïne. Ten eerste geeft zo’n maaltijd met complete eiwitten een goed verzadigend gevoel, ten tweede zitten plantaardige bronnen van proteïne boordevol goede voedingsstoffen zonder de nadelen van vlees of melk (verzadigd vet, cholesterolverhogend en verzurend) en ten derde is plantaardige proteïne over het algemeen lichter verteerbaar én beter opneembaar voor de meeste mensen.
Ik ben zelf geen vegetariër of veganist maar ik probeer mijn vlees of vis om ecologische redenen te beperken tot een paar keer per week (melk eet ik zowieso nooit) en verder te vervangen door goede plantaardige eiwitten. Ik voel me er heel goed bij en heb zelden het gevoel dat ik iets te kort kom – en als dat wel zo is, dan pas ik even heel bewust een eenvoudig truucje toe zoals deze maaltijd en voel ik me instant terug aangesterkt. Of en hoe vaak je dierlijke producten eet is natuurlijk een heel persoonlijke keuze (en ik zou zeker niemand bekritiseren om zijn of haar eetpatroon), maar ik hoop dat deze kleine uitleg misschien toch geholpen heeft om je vlees of kaas eens in te ruilen voor fantastische plantaardige proteïne – je lichaam en de planeet kunnen je er alleen maar dankbaar om zijn.
Warme Winterstew met Rijst & Rode Linzen
Noot: Je kan de paprika en courgette gemakkelijk vervangen door seizoensgroenten of de groenten die je in huis hebt. Ik maakte deze stew met deze groenten omdat ze nu overal te vinden zijn in Nieuw-Zeeland, maar ze zijn niet essentieel voor het gerecht.
Voor 2-3 personen:
– 2/3e kopje volkoren lange rijst, bv. basmati (1,5 tot 2 kopjes gekookte rijst)
– 1/2e kopje rode linzen
– stukje gember van ca. 5 cm, fijngesnipperd (of meer naar smaak)
– 1 ui, in dunne ringen
– 2 tenen look, fijngesnipperd
– 1 grote of 2 kleine zoete aardappelen, in grote blokjes
– 1 kleine rode paprika en 1 kleine courgette, in reepjes en plakken (of andere seizoensgroenten)
– 2 flinke tomaten, in grove stukken (of 1/2e blik gepelde tomaten)
– 1/2e theelepeltje garam massala (optioneel)
– 1/2e chilipeper of chilivlokken
– flinke eetlepel kokosolie, rijstvliesolie of ghee (of olie naar keuze)
– zeezout
Spoel de rijst en doe deze in een potje met 2 kopjes water (1,5 als je de rijst voorgeweekt hebt) en een klein snufje zout, dek af en breng de rijst aan de kook. Draai het vuur laag en laat de rijst verder pruttelen tot ze beetgaar is. Dit duurt zo’n 20-40 minuten afhankelijk van de rijst die je gebruikt (zie ook instructies op de verpakking). Voeg beetje bij beetje water toe als de rijst nog hard is maar al het water al verdampt is. Draai het vuur uit wanneer de rijst bijna gaar is en laat het potje even rusten met het deksel op de pan, zodat de rijst het resterende water verder kan opnemen zonder aan te branden. Proef en voeg eventueel zout toe.
Snij intussen de groenten, chili en gember. Neem een grote wokpan of vuurvaste stoofpot en giet daarin de olie. Verhit de olie op een middelhoog vuur. Voeg de gember, chili en garam massala toe en roerbak kort even mee. Voeg daarna de ui en de look toe en schep een beetje zeezout bij het geheel. Bak in ca. 2 minuten de ui glazig. Voeg de rest van de groenten behalve de tomaten toe en ten slotte de linzen toe en roerbak nog een minuutje of drie. Giet water in de pan tot alle groenten net onder staan. Wacht tot het water kookt, voeg de tomaten toe en draai het vuur laag (of verplaats de pan naar de stoof). Laat alles nog minstens 20 minuten koken met open deksel. Voeg eventueel af en toe water toe zodat de linzen de eerste 15 minuten onder blijven staan. Laat de stew daarna goed indikken. Proef en kruid indien nodig bij. Als je tijd hebt, laat de stew dan tot een uurtje koken op een héél laag vuurtje of op de stoof met deksel op de pan (of voeg af en toe wat water toe) zodat de smaken zich nog beter vermengen.
Schep de rijst in twee diepe borden en schep de stew erover. Dien op met chapati voor een lekker extra’tje. Je kan de stew nog een paar dagen bewaren in de koelkast en de volgende dag als een soep eten, aangelengd met water, of gewoon als stew natuurlijk. Je kan dit gerecht ook invriezen.
Lindylicious 