Zeven Plantpower Lunches

Na meer dan een half jaar blogposts en een dikke 50 recepten de wereld in te sturen, merk ik dat er steeds meer lezers op mijn site terecht komen. Het zijn nog steeds verre van spectaculaire aantallen, maar elke lezer meer, elke like en elke fijne reactie maakt mij zielsgelukkig. Wanneer je dit leest, ben je daar één van en wil ik je dan ook heel graag bedanken dat je de tijd neemt om dit te lezen! Geen fijner gevoel dan te vernemen dat alle moeite en tijd (om van hart en ziel nog maar te zwijgen) die ik in deze blog steek de moeite waard waren voor iemand, mij bekende of onbekende lezer daar ergens op het wereldwijde web.

Bij deze wil ik jullie dan ook van harte oproepen om deze blog te blijven volgen, een reactie achter te laten over een gelukt of mislukt recept, verzoekjes in te sturen voor recepten of onderwerpen die je hier graag zou zien verschijnen, je eigen ervaringen te delen, en the word te verspreiden.

Iets anders wat me opviel terwijl ik wat zat te prutsen aan de blog makeover. Mijn receptenindex bevat meer dan 50 recepten, onderverdeeld in categorieën als ‘hoofdgerecht’, ‘ontbijt’ of ‘soep’, maar er is nergens een categorie voor ‘handige, snel te maken en makkelijk mee te nemen gezonde lunchgerechten voor een doordeweekse dag’. Nochtans is het middagmaal af en toe wel zeker wat aparte aandacht waard. Omdat de naam nogal lang is om in een zichzelf serieus nemende index te passen, besloot ik om een blogpost te wijden aan dit onderwerp.

Gezonde lunch, Broodnodig?!
Veel mensen – mezelf incluis – hebben erg veel moeite met het vinden van een makkelijke lunch wanneer ze om de één of andere reden geen of minder brood willen eten (zie hieronder). Je kan je nog zo goed voornemen om gezond te eten, die broodbuik weg te werken of je glutenvrije dieet vol te houden zonder zetmeelrijke, artificiële en smaakloze vervangproducten uit de supermarkt: wanneer de klok 13 uur slaat en je maag begint te grommen, word je steevast op de proef gesteld. Als je een keuken, een zee van tijd en een glorieuze inval van inspiratie ter beschikking hebt, valt het allemaal nog mee. Maar wanneer je je lunch tussen twee meetings en een dozijn onafgewerkte taken naar binnen moet spelen, achter een bureau of een toog of ergens halverwege de ene en de andere werkplek, wordt het al wat moeilijker om miss gezond te blijven. Zie je waar dit heen gaat? Jep, de broodjeszaak achter de hoek. Of de fantastisch smaakloze grootkeuken in je bedrijf. Of die koeken in je onderste schuif.

Om dat allemaal te verhinderen weet je natuurlijk al wat je moet doen en wat ik nu ga zeggen. Maar ik ga het toch zeggen: wees voorbereid. Een lekkere, verse, zelfgemaakte lunch in je tas of werk-ijskast houdt je op het rechte pad wanneer je gezond de dag wil doorkomen. Het vooruitzicht op een voedzaam middagmaal helpt je drang naar snacks te voorkomen. Als je ervoor zorgt dat je je lichaam ’s middags goed voedt met licht verteerbaar, voedzaam eten zal je middagdipje en je zin naar zoetigheid of koffie rond drie uur ook afnemen. Je lunch is erg belangrijk: je lichaam heeft waarschijnlijk alle energie van het ontbijt al opgebruikt en heeft nu voedsel nodig om de rest van de dag productief te zijn. Onze klassieke lunch, tarwebrood (zeker gistbrood) is helaas niet zo makkelijk verteerbaar en onttrekt heel veel energie aan ons lichaam. Dat geeft namelijk prioriteit aan ‘verteren’ boven ‘vergaderen’ of ‘op eender welke andere manier productief zijn’. Licht brood bestaat voornamelijk uit snelle koolhydraten die je bloedsuikerspiegel doen dalen. Gooi er nog eens suiker en lepels mayonaise bij en onze energielevel zakt helemaal onder nul. Met de bekende middagdip als gevolg.

Volgende keer beter dus. Maar wat eet je in de plaats van brood? Brood eten zit zo ingebakken in onze cultuur dat het vaak een hele strijd is om dat oude patroon achterwege te laten. Brood vervangen door volkoren (spelt) desembrood is al een eerste stap. Zuurdesembrood is over het algemeen beter verteerbaar omdat tijdens het rijs- en fermentatieproces de eiwitten in het graan al gedeeltelijk afgebroken worden. Het is zwaarder, dus je eet er minder van. Maar toch is het niet slecht om zeker een paar keer in de week ook iets totaal anders te eten.

Groenten zouden de basis moeten zijn van een goede lunch, aangevuld met trage koolhydraten zoals volkoren granen of proteïne zoals peulvruchten en zaden én met gezonde, onverzadigde plantaardige vetten om de vertering te bevorderen en je een voller gevoel te geven. Als je geen vegetariër/vegan bent is er ook niets mis met af en toe een (biologisch) stukje vlees of vis of gewoon een eitje, maar om het milieu en je portemonnee wat te sparen is het goed om regelmatig te kiezen voor een volwaardige plantaardige lunch. Zilvervliesrijst met gewokte groentjes en koude lijnzaadolie is één voorbeeld, of quinoa met rauwkost en avocado, maar evengoed soep met zadencrackers. Vaak kunnen de restjes van het avondmaal van de vorige dag dienen als lunch – als je nooit restjes hebt, maak dan volgende keer wat meer. Kook bijvoorbeeld dubbele porties rijst of quinoa, linzen of gegrilde groenten, en verwerk de rest ’s avonds voor het slapengaan of ’s ochtends tot een slaatje dat je kan meenemen in een trommel.

Niet alle gerechten lenen zich even goed tot meenemen of koud eten wanneer je niet over een keukentje beschikt op je werk. Daarom heb ik hieronder mijn tien favoriete lunchgerechten op een rijtje gezet. Allemaal kan je ze maken met restjes van je batch-cooking, als avondeten, of in een grotere hoeveelheid zodat je ze verschillende keren per week kan meenemen. Gebruik het weekend om bijvoorbeeld al wat quinoa of crackers te maken voor de rest van de week en maak ’s avonds soep, pasta of risotto die je de volgende dag ook weer kan meenemen. Met deze zeven lunches ben je dan al gauw meer dan een week zoet zonder dat het je veel extra werk kost ’s ochtends of ’s avonds. Wedden dat je je beter gaat voelen? Wedden dat je brood binnenkort maar saai gaat vinden? En wedden dat al je collega’s stiekem jaloers naar jouw lunch gaan staren van achter hun boterhammen?

7 x Gezonde, Glutenvrije & Plantaardige Lunches om mee te nemen

1. Snelle Gezonde Lunchsalade met Quinoa. Deze salade is makkelijk te maken de avond te voren (de quinoa kan je al een paar dagen op voorhand koken), leent zich perfect tot meenemen in een trommeltje, en zit vol proteïne van de quinoa en pitjes. Neem de avocado bij voorkeur apart mee en voeg die pas op het einde toe voor een extra verse salade.
2. Crazy Crackers met Salsa Verde van Tuinbonen en Groene Sla. Deze fantastische glutenvrije rijst- en zadencrackers zijn ideaal als snack of als lichte lunch, in combinatie met een slaatje en een zelfgemaakte spread zoals deze salsa verde van tuinbonen. De salsa verde zit vol voedingsstoffen van de tuinbonen en de koude plantaardige olie helpt je om alle voedingstoffen optimaal op te nemen.
3. Salade van Nieuwe Aardappelen en Boerenkool. Aardappelen worden vaak aangevallen als ‘te koolhydraatrijk’, maar ze stillen de honger goed en bevatten relatief weinig calorieën (veel minder dan witte pasta of brood bijvoorbeeld) en veel water. In deze salade spelen de supergezonde boerenkool en boontjes minstens een even grote rol. Zowel lekker warm of koud. Heb je niet graag aardappelen of ben je paleo, gebruik dan zoete aardappel en pastinaak of knolselder.
4. Quinoarisotto met Kruidenbouillon, Courgettelinten en Boerenkool. Deze risotto is ook erg lekker koud! De quinoa heeft een kruidige smaak en romige textuur en daarom heeft de afwerking minder extra smaak nodig. Vul je risotto aan met een salade van rauwe fijngesneden courgettes, boerenkool en pompoenpitten.
5. Pasta Pesto met Peterselie en Erwtjes. Net zoals de risotto is dit een warm gerecht dat koud ook best lekker is. Maak deze pasta met veel saus en weinig (glutenvrije volkoren) pasta voor een gezondere balans.
6. Hartige Warmoes Pannenkoeken met Avocado en Rucola. Deze pannenkoeken van rijstmeel en warmoes zijn een goede manier om groenten binnen te krijgen terwijl je denkt dat je alleen maar pannenkoeken eet. Ik eet ze graag warm of koud met avocado en limoen voor de romige textuur. Ook hummus of andere dikkere dips passen perfect bij deze wraps. En als dessertje kan je ze maken met aardbeien en ahornsiroop.
7. Quinoa Flatbread met Gegrilde Paprika & Tomatensoep. Voor wie het brood toch niet kan afleren ’s middags is deze quinoavariant zonder gist een perfecte vervanger voor de traditionele broden. Quinoa bevat meer proteïne en minder koolhydraten dan andere granen (strikt genomen is het dan ook geen graan maar een zaad) en is van nature glutenvrij. Het brood is superlekker met koude olijfolie of koolzaadolie en past uitstekend bij een mediterraanse soep. Soep kan je makkelijk meenemen in een thermos of een goed afsluitbare (!) glazen bokaal of fles. Deze tomaten en paprikasoep is ook lekker koud, moest je nergens een vuurtje hebben.

Ziezo, met deze zeven lunchrecepten heb je alvast voor even geen excuus meer om elke dag broodjes te halen, lunches te skippen of te vervangen door zoetigheid. En ik beloof bij deze alvast plechtig dat ik mijn best ga doen om nog meer lunchvriendelijke recepten uit te werken. Wat zijn jullie favoriete broodvrije lunches om gezond te blijven?

Veel liefde,
Linde xo