Gezonde Snelle Lunchsalade met Quinoa (vegan en glutenvrij)

Een gezonde lunch vinden blijft voor veel mensen een moeilijke opgave, vooral met weinig tijd ’s ochtends en tussendoor. Toch snakt ons lichaam ’s middags naar een makkelijk verteerbare maaltijd vol vitamines en energie om ons zonder ‘middagdip’ door de rest van de dag te loodsen. Deze salade op basis van quinoa doet wonderen voor je namiddag. De quinoa en avocado zijn erg goed voor je bloedsuikerspiegel en geven je urenlang energie. Geen nood meer aan koffie of suikerrijke snacks.

Deze salade is bovendien helemaal geschikt voor mensen met weinig tijd. Als je je quinoa op voorhand gekookt hebt, duurt het werkelijk niet langer dan 5 minuten om je salade bij elkaar te gooien. Omdat je alle ingrediënten rauw kan eten, kan je dit bijvoorbeeld ook op het werk doen. Mijn advies: kook de avond tevoren de quinoa en bewaar deze in de koelkast met een klein beetje limoensap en zout. Je kan ook al quinoa koken voor twee of drie dagen. De volgende ochtend of middag voeg je er de rest van de ingrediënten bij, en klaar. In deze salade zit geen bladgroen zodat je hem makkelijk kan bewaren en vervoeren – sla heeft namelijk de neiging om wak te worden. Snij je de avocado al een tijdje op voorhand, besprenkel de stukjes dan rijkelijk met limoen- of citroensap zodat ze niet bruin worden.

Quinoa bevat veel mineralen, ijzer en proteïnen, waardoor het perfect past in een veganistisch eetpatroon. In quinoa zitten minder en tragere koolhydraten dan in ‘klassieke’ granen zoals tarwe en rijst, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Daarom is quinoa zo goed als middagmaal. Veel mensen zweren nog steeds bij (over)belegde boterhammen tussen de middag. Al die koolhydraten en slechte vetten vallen als een blok op onze maag en eisen al onze energie op voor de vertering. Omdat het grotendeels om snelle suikers gaat, hebben we bovendien na een paar uur alweer honger en nood aan voedsel. Dit alles zorgt dan voor de alom bekende ‘middagdip’.

Het belang van een gebalanceerde, gezonde lunch kan dus maar moeilijk overschat worden. Je hebt nog meer dan een halve dag te gaan, dus geef je lichaam de voedingstoffen en de energie die het nodig heeft! En natuurlijk moet het ook lekker zijn – je wil toch iets om naar uit te kijken tijdens de ochtend. Deze salade smaakt gelukkig verrukkelijk rijk en zomers. De zonnebloempitjes maken het krokant, de avocado zorgt voor een heerlijk romige toets en de olijven en zongedroogde tomaten zijn een bom van smaak. De perfecte basis dus om verder mee te experimenteren met gezonde middagmalen.

Tip: Als je quinoa te duur vindt om vaak te gebruiken of je wil gewoon wat meer afwisseling, kan je deze salade ook maken op basis van boekweit, gierst of volkoren rijst.

Lunchsalade met Quinoa

ingrediënten:
(voor 1 portie)
– 1/3e kopje quinoa (ik gebruik een mix van rode en witte quinoa)
– 1 kopje water
– snufje zeezout
– 1 avocado
– 1/3e kopje zongedroogde tomaten
– 1/3e kopje olijven
– 4 eetlepels zonnebloempitten (liefst gekiemd of even in de pan geroosterd)
– 3 stengels lente-ui
– 1/2e limoen of citroen
– 1/2e eetlepel extra vierge olijfolie (of koudgeperste olie naar keuze)
– een paar blaadjes verse basilicum en/of munt

instructies:
Doe de quinoa in een klein kookpotje en verhit dit op een middellaag vuur. Rooster de quinoa een paar minuten tot er een nootachtig aroma vrijkomt. Dit komt de smaak van de quinoa ten goede. Roer af en toe om zodat je quinoa zeker niet aanbrandt. Voeg nu het water en een snufje zout toe, dek af en laat 10 tot 15 minuten koken op een laag vuurtje, tot de quinoa al het water heeft opgenomen. Draai het vuur uit en laat de quinoa even afkoelen. Als je de quinoa niet meteen gaat gebruiken, bewaar ze dan in de koelkast met een beetje limoensap.

Wanneer je klaar bent om de salade te maken snij je de lente-ui, zongedroogde tomaten en olijfjes zo fijn je wil. Pel en ontpit de avocado, snij in stukken en knijp hier een beetje limoensap over uit. Als je de mogelijkheid hebt, rooster de zonnebloempitten dan even in een pan op een laag vuurtje tot ze goudbruin zijn. Dit versterkt de smaak en maakt de pitjes beter verteerbaar. Doe alle ingrediënten bij de quinoa, knijp een halve limoen of citroen uit boven de salade, overgiet met een scheutje olijfolie en bestrooi met kruiden. Meng alles door elkaar en je salade is klaar!